O abdominal é como qualquer outro exercício de musculação, que quando executado queima gordura por inteiro no corpo e não em uma região concentrada.
O exercício abdominal trabalha o músculo que está por baixo da capa de gordura. Que para ser eliminada é necessário uma alimentação super equilibrada e exercícios aeróbicos.
Mas então não preciso fazer abdominal??
Claro que precisa. Não malhar o abdome é a mesma coisa que malhar membros inferiores e não malhar os superiores.
Além de melhorar a força da região você está contribuindo com a queima de gordura.
Vamos á alguns tipos de exercícios abdominais (alguns publicados na nossa página no Facebook Leve Pra Sempre)
Prancha - exercício de isometria
Basicamente manter-se na posição concentrando a força no abdome, mantendo-o contraído. Esse primeiro exercício trabalha apenas o abdome, o de baixo trabalha abdome e lombar.
Elevação de pernas
Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Elevação de quadris
Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima - e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Oblíquo cruzado
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Retoabdominal
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Lateral grupa-estende
A. De lado, com o tronco um pouco elevado, braço direito estendido ao longo do corpo e o esquerdo na frente, com a mão apoiada no chão. Pernas estendidas e ligeiramente suspensas.
B. Flexione os joelhos trazendo-os na direção do cotovelo.
Faça 4 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
A. De lado, com o tronco um pouco elevado, braço direito estendido ao longo do corpo e o esquerdo na frente, com a mão apoiada no chão. Pernas estendidas e ligeiramente suspensas.
B. Flexione os joelhos trazendo-os na direção do cotovelo.
Faça 4 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
Passagem de 4 apoios para prancha
A. Em quatro apoios, com as mãos um pouco à frente da linha dos ombros e os joelhos fora do chão, abdômen contraído.
B. impulsione o corpo para a frente, estendendo as pernas e ficando em posição de prancha (o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos). Segure a posição por 3 segundos e volte.
Faça 4 séries de 10 repetições.
A. Em quatro apoios, com as mãos um pouco à frente da linha dos ombros e os joelhos fora do chão, abdômen contraído.
B. impulsione o corpo para a frente, estendendo as pernas e ficando em posição de prancha (o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos). Segure a posição por 3 segundos e volte.
Faça 4 séries de 10 repetições.
Cotovelo-joelho, mão-ponta de pé
A. Deitada, pernas flexionados a 90 graus, ombros fora do chão e mãos atrás da cabeça.
B. Eleve o tronco levando os cotovelos em direção aos joelhos.
C. Volte (sem descer totalmente o tronco) e suba o tronco novamente, ao mesmo tempo que estende os braços e as pernas e leva as mãos em direção aos pés.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.
A. Deitada, pernas flexionados a 90 graus, ombros fora do chão e mãos atrás da cabeça.
B. Eleve o tronco levando os cotovelos em direção aos joelhos.
C. Volte (sem descer totalmente o tronco) e suba o tronco novamente, ao mesmo tempo que estende os braços e as pernas e leva as mãos em direção aos pés.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.
Outros tipos de abdominais.
Fonte: Boa Forma
Letícia Viegas =D
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