Treino de 10 minutos para zerar a barriga!
Turbine sua aula
• Faça os movimentos lentamente, com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a barriga, aproximar as costelas e realizar o movimento.
• Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição - a respiração deve ser contínua e tranquila.
• Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal, mais eficiente será o treino e mais depressa o resultado vai aparecer. Ou seja, se está com sobrinhas na barriga, combine os exercícios com uma dieta e atividade aeróbica, a melhor para queimar gordura.
• Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição - a respiração deve ser contínua e tranquila.
• Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal, mais eficiente será o treino e mais depressa o resultado vai aparecer. Ou seja, se está com sobrinhas na barriga, combine os exercícios com uma dieta e atividade aeróbica, a melhor para queimar gordura.
Brace (transverso e reto abdominal)
Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
Oblíquos
Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
Prancha lateral (oblíquos)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes.
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes.
Sustentação deitada (transverso e reto abdominal)
Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.
Sustentação sentada (transverso e reto abdominal)
Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.
Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.
Prancha (transverso e reto abdominal)
De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições.
De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições.
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