terça-feira, 16 de outubro de 2012

Guia de corrida para mulheres

Para elas, correr é disposição, saúde, beleza, bem-estar, socialização. Para aproveitar tudo isso, confira agora dicas com foco nas necessidades específicas das mulheres: treino, nutrição e prevenção de lesões, tudo para uma vida longa nas pistas.

 

Comer, beber e correr
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Para fazer bonito nas pistas, o corpo precisa de combustível adequado
Quem faz esporte precisa comer direito, para obter energia e os nutrientes certos para ter um bom desempenho e afastar as lesões. E alguns nutrientes merecem mais atenção do time feminino: ferro e vitamina C, para compensar a perda de sangue no período menstrual; isoflavona, substância parecida com o hormônio feminino estrógeno; cálcio, para diminuir a chance de desenvolver osteoporose; e as gorduras do bem, potentes anti-inflamatórios que ajudam a espantar o desconforto na TPM. Uma das vantagens da corrida é ajudar a manter o peso. Mas um cuidado que as mulheres devem ter é em relação à preocupação excessiva com o peso. Desnutrição e magreza excessiva podem ser tão danosas para a saúde quanto o sobrepeso. "Cerca de 80% das corredoras não conhecem a Tríade da Mulher Atleta, síndrome caracterizada por um balanço energético negativo [quando o gasto calórico é maior que o consumo], disfunções menstruais e baixa densidade mineral óssea", afirma Tathiana. A raiz desse problema está na alimentação: errando na quantidade e na qualidade do que põe no prato, o corpo responde com debilitações. Confira a seguir quatro itens que devem fazer parte da dieta da corredora saudável.
FERRO
Em geral, as mulheres têm mais tendência a desenvolver anemia por falta de ferro, causada pela perda de sangue durante o período menstrual. "Um bife pequeno, de 50 gramas, supre 20% das necessidades diárias. O ideal é consumir de duas a três vezes por semana", afirma a nutricionista Patrícia Campos-Ferraz, pós-doutoranda da Escola de Educação Física e Esporte da USP. "O feijão também é ótima fonte de ferro, além de ter fibras. Uma concha, cinco vezes por semana, é suficiente."
VITAMINA C
Ela melhora a absorção do ferro no organismo. Uma tangerina contém a quantidade diária necessária. "Vale também temperar com limão a salada de folhas verde-escuras, ricas em ferro", diz Luciana Bruno, nutricionista clínica da Sociedade Brasileira de Diabetes. Outras opções de alimentos ricos em vitamina C são: acerola, laranja, goiaba, pimentão, abacaxi, tomate.
ISOFLAVONA
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É chamada de fitoestrógeno, por ter ação semelhante ao hormônio feminino. Uma pesquisa realizada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) mostrou que os sintomas da menopausa entre mulheres que ingeriram 100 mg de isoflavona por dia tiveram uma redução de 80%. Soja e derivados são as fontes principais, mas a concentração da substância varia muito em cada produto, dependendo do tipo do grão, do solo e do processamento.
CÁLCIO
O cálcio fortalece os ossos — e por isso é um nutriente essencial para as mulheres, que têm menor massa óssea e, na menopausa, mais propensão à osteoporose. Segundo estabelece o Food and Nutrition Board, conselho americano de nutrição, a dose diária ideal de cálcio para mulheres saudáveis entre 19 e 50 anos é de 1 000 mg. A partir daí, deve ser aumentada para 1 200. Um copo de iogurte desnatado tem 200 mg e uma fatia de queijo minas fresco oferece 205 mg. Já 100 gramas de aveia fornecem 392 mg de cálcio. "Gestantes e mulheres na menopausa geralmente precisam consumir de quatro a cinco porções diárias. Por exemplo, um copo de leite, duas fatias de queijo e um copo de iogurte", explica Luciana.
GORDURAS DO BEM
"Salmão, linhaça, azeite e frutas oleaginosas em geral (como amêndoas e castanhas) apresentam ácidos graxos poliinsaturados na composição, que têm ação anti-inflamatória e podem amenizar o desconforto e o inchaço durante a TPM, além de dores musculares depois do treino", diz Patrícia. "É recomendável pelo menos uma porção de um deles ao dia, principalmente na segunda metade do ciclo menstrual."
Para perder peso
Uma planilha para turbinar o metabolismo e eliminar aqueles quilinhos
Se você já incorporou a corrida a sua rotina, pode fazer um treino mais intenso, que a tire da sua zona de conforto. "Alternar corridas fortes e leves ajuda a acelerar o metabolismo. Como o corpo não chega a ficar em repouso, o gasto energético é maior", diz a treinadora Gabriela Arantes. Este treino é indicado para quem já correu pelo menos uma prova de 5 km. Gabriela também indica sessões de musculação em dias intercalados. Elas devem ser de 30 a 40 minutos, para reforçar os membros inferiores e o core (região central do corpo).

 

( Reprodução matéria revista Runners Brasil. Escrito por Marcia Kedouk )


 Keep Running! Bjs!
Juliana Pastori

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